Справка
№
Н а зн а ч е н и е
№
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Кардио
Обычно всем, кто страдает от болей в пояс-
нице, поголовно прописывают плавание.
Но плавание - самая сложная кардиотре-
нировка! Для получения пользы от заня-
тий в бассейне необходимо плыть быстро,
долго и технично. В основном же люди прос-
то купаются, называя это плаванием. Так что
я предпочитаю обычные приседания без до-
полнительного отягощения по 10 раз в не-
скольких сетах или ходьбу на дорожке не
менее часа со скоростью 5-6 км в час. Так-
же очень кстати будет эллиптический тре-
нажер - при работе на нем режим тот же,
что и у дорожки. Проводи кардиотрениров-
ки 3 раза в неделю через день - либо сразу
после силовой тренировки, либо в дни отды-
ха от нее.
Журнал Men's Health
Sanoma Magazines Ukraine
Украина, 01601, Киев,
ул. Воровского, 33
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Силовые тренировки
Для снятия болей в грудном отделе выполняй эти упражнения по порядку, тренировки проводи 2-3 раза в неделю.
Ц ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
ОБРАТНЫЕ РАЗВОДКИ НАТРЕНАЖЕРЕ
Разместись на обычных брусьях и отжимайся. Старайся опускать
тело между брусьями глубже. Это упражнение растягивает верхне-
грудной отдел позвоночника и является разминочным для пояса.
Важно: выдох в момент максимального напряжения, то есть при
выпрямлении рук. Возможна боль в мышцах спины грудного отде-
ла позвоночника и даже крепитация (хруст) в самом позвоночни-
ке. Это нормально. Как правило, эти явления исчезают после первых
3-4 повторов. Сделай 1 сет из 10-12 повторов.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ
Выдох выполняется также в силовой части - в момент приближе-
ния рукояти тренажера к груди. Во время этого упражнения тоже
возможен хруст в верхней части позвоночника и в плечевых суста-
вах. Бояться этого не надо, особенно если вес подобран правильно.
Главное, не тянуть блок за голову - такой вариант исполнения ис-
ключает из работы некоторые мышцы спины и тем самым снижает
тренировочный эффект. Сделай 1-2 сета по 10-12 повторов.
ПУЛОВЕРЫ
Либо на одноименном тренажере, либо лежа на скамье. В последнем
варианте в качестве отягощения можно использовать рукоять ниж-
него блока или обычную гантель. Выполни 1-2 сета по 10-12 повторов,
стараясь делать глубокий вдох в момент опускания рук. Если есть про-
блемы с плечевыми суставами, лучше не делай это упражнение.
Хорошо, если в зале есть специальный тренажер. Сядь, возьмись за
рукоятки, чуть согни руки в локтях и отводи руки назад, сводя лопат-
ки и делая в этот момент выдох. Выполни 2-3 сета из 10-12 повторов.
Если такого тренажера нет, выполняй разводки с гантелями в накло-
не сидя, которые нагружают заднюю часть дельтовидных мышц.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ НАКЛОННЫЕ
Одно из самых эффективных упражнений из декомпрессионно-
го ряда для грудного отдела позвоночника. Сделай 1-2 сета по 10-
12 повторов. Не забывай держать лопатки сведенными, а ноги чуть
согнутыми в коленях.
Выполняется на кроссовере: встань на колени между стоек, де-
ржась руками за ручки верхних блоков. Теперь, не отпуская руко-
ятки, раскачивай туловище вправо-влево, стараясь опускать кор-
пус вбок как можно ниже. Выставляй довольно большой вес отя-
гощения на каждой стойке, приблизительно равный 70% оттво-
его веса. Поскольку такой вес не каждый в состоянии удержать,
вместо рукояток блока используй кистевые петли, облегчающие
хват. Имей в виду, маятник не силовое, а стретчинговое упражне-
ние - его основная задача растянуть грудной отдел позвоночника
в конце занятия. Выполняй 3-4 подхода по 8-16 повторов на каж-
дую сторону.
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Рацион
Регулярно занимающиеся си-
ловыми упражнениями паци-
енты (или те, кто по счастли-
вой случайности пока в их раз-
ряд не попал) должны пом-
нить, что после тренировки
в течение 40 минут необходи-
мо съесть белковый продукт,
то есть закрыть белковое окно.
Подойдут кусок мяса или рыбы
без гарнира, творог или каша
с соевым продуктом. Людям,
занимающимся упражнени-
ями еще и в целях коррекции
веса, не рекомендую есть на
ночь животный белок.
V
■.S'1-
Дата:
а. с.
Подпись:
.
О
\ л л . ч м '5 >
< v
Ч
>
www.MensHealth^tom.ua
